Általános kondicionálás
A fenti vitában nagy hangsúlyt kapott az aerob fitnesz, mivel a kondicionálás ezen formája rendkívül fontos. Meg kell azonban jegyezni, hogy más típusú kondicionálásnak is vannak előnyei. A teljes testgyakorlati programnak tartalmaznia kell erősítő gyakorlatokat a testtömeg és a mindennapi működéshez szükséges megfelelő szint fenntartása érdekében, valamint nyújtó gyakorlatokat az ízületek mozgékonyságának és rugalmasságának fenntartása érdekében. A fent leírt specifikussági elv azt jelzi, hogy valószínűleg senki sem gyakorolja az általános kondicionáló hatást. Az edzési tervnek általában aerobikból, gyakorlatokból kell állnia, amelyek növelik a különböző vázizomcsoportok erősségét és kitartását, valamint rugalmassági gyakorlatokból, hogy fenntartsák a jó ízületek működését.
emberi légzőrendszer: gyakorlat
A légzésvezérlő rendszer egyik figyelemre méltó tulajdonsága, hogy a szellőzés megfelelően növekszik a részleges nyomás fenntartása érdekében
Egyéni különbségek
A testmozgás fent említett alapelveit általános iránymutatásoknak kell tekinteni. Az egyének fizikailag és pszichológiailag is eltérnek a testmozgásban. Két olyan embernek, akik sok szempontból hasonlóak, és akik ugyanazt az edzésprogramot indítják, lehet, hogy teljesen más benyomásai vannak róla. Az egyik ember úgy érzi, hogy a testmozgás túl könnyű, míg a másik úgy gondolja, hogy ez túl nehéz. Mindenképpen helyénvaló, hogy az edzési tervet a preferenciák figyelembevétele érdekében módosítsák. Hasonlóképpen, egyesek sokkal gyorsabban haladnak az intenzívebb képzési szintekre, mint mások. Mint korábban említettük, a testmozgás előrehaladását a gyakorló saját értékelése szerint kell módosítani.
Az egyének az edzés típusától is különböznek, amelyet szeretnek, vagy amit tolerálnak. Például a kocogás nem mindenkinek szól. Sok ember, aki nem szereti a kocogást, vagy akik futási sérüléseket szenvednek, találhat más kielégítő testmozgási tevékenységeket is, például kerékpározást, gyaloglást, úszást vagy sportolást. Sokféle testmozgás megfelelő és fiziológiai és egészségügyi előnyöket nyújthat a résztvevő számára. Nincs egyetlen legjobb gyakorlat. Fontos dolog, hogy rendszeresen részt vegyenek a testmozgásban, és kövessék az ebben a szakaszban felvázolt általános irányelveket.
A testgyakorlás élettani hatásai
Neuromuscularis hatások
Erő és kitartás
A megfelelő testmozgás növeli a vázizmok erejét és kitartását. Az izomerősség növekedése az izomtömeg növekedésével jár; Az izom-állóképesség növekedése a működő izmok jobb véráramlásához kapcsolódik. Ezeket az eredményeket ellenállás-képzéssel érik el. Bármely olyan gyakorlat, amely az izom feszültségének növekedését okozza, függetlenül attól, hogy az izom valóban rövidül-e összehúzódás alatt, megfelelő erőnlét-edzést nyújt. Az ellenállás az izomcsoportokhoz úgy mozgatható, hogy mozog egy tárgyat mozgatva, az izomcsoportokat egy másikkal szemben dolgozva, nehéz súlyokat emelve, vagy speciális erőt edzőgépekkel és eszközökkel. Erősítő-edző felszerelések széles választéka található, amelyek megfelelő használat esetén növelhetik az izomerőt és az állóképességet. Lehetséges, hogy néhány felszerelés hatékonyabb a maximális teljesítmény fejlesztésében, ami fontos a versenyző sportolók számára. Ám egy átlagos személy számára, aki az izmok fitneszének elfogadható szintjének fenntartására edz, minden eszköz vagy program valószínűleg ugyanolyan jó, mint egy másik.
Az erő- és kitartó edzéshez az adott gyakorlat több „ismétlését” (ismétlést) hajtják végre, majd egy másik edzéscsoportra lépnek egy másik izomcsoport számára. A szakértők általában azt javasolják, hogy az edzők olyan ellenállást válasszanak, amely a maximálisan megközelítőleg 65% -a az adott edzéshez. Ennek a terhelésnek lehetővé kell tennie a gyakorlat 12 ismétlését 24-30 másodperc alatt. Minden 8 - 12 ismétlésből álló csoportot készletnek hívnak, és minden edzéshez egy adott gyakorlat két vagy három csoportja ajánlott. Az átlag egyénnek hetente két-három napon kell erő- és kitartó edzést végeznie. A szuper áramkörű súlyzós edzés olyan programra vonatkozik, amelyben a futás vagy más aerob gyakorlatok sorozatok között kerülnek végrehajtásra; ez az edzés aerob és erőt jelent.
Rugalmasság
Az izmok és az inak meghosszabbíthatók a rugalmasság javítása érdekében (az ízület mozgásának tartománya). A rugalmassági tréning néhány egyszerű alapelvet követ. A mozgástartomány javítása érdekében az izmokat és az ízület körüli egyéb kötőszöveteket meg kell nyújtani. Az előnyben részesített nyújtási technika a mozgási tartomány lassú növekedése. Az edzőnek éreznie kell az izom nyújtását, de nem a fájdalomig. A nyújtást fokozatosan kell elvégezni, és a testet 10 - 20 másodpercig tartva kell nyújtani feszített helyzetben, majd fokozatosan visszatérve nyugodt testtartásba. Azáltal, hogy az izomcsoportokat az erõsítõ és kondicionáló program részeként ily módon megfeszíti, a résztvevõ fenntartja a jó rugalmasságot. Kerülni kell a pattogó vagy robbanásveszélyes nyújtó mozgásokat, mivel ezek izom- vagy inak könnyekhez vezethetnek.
Szív- és légzőszervi hatások
Szívhatások
A rendszeres aerob testmozgás közvetlen hatással van a szívizomra. A bal kamra izomtömege, azaz a pumpáló kamra, amely a vért a test egészében keringteti, edzés közben növekszik. Ez a változás azt jelenti, hogy a szív több vért pumpálhat minden egyes ütemével. Röviden: a szív nagyobb, erősebb és hatékonyabb szivattyúvá válik, amely több munkát képes elvégezni kevesebb erőfeszítéssel.
Keringési hatások
A rendszeres testmozgás szintén változásokat okoz a keringésben. Amint azt korábban tárgyaltuk, az izom kitartó edzés célja a dolgozó izmok véráramának fokozása. Ez a fokozott véráramlás azt jelenti, hogy több oxigént és üzemanyagot szállíthatnak az izomsejtek. A vérben oxigént hordozó vörösvértestek száma, valamint a vérmennyiség növekszik az edzés során. Összességében ezek a változások azt mutatják, hogy nagyobb az oxigén szállítási képessége a dolgozó izmokhoz.
